Wyciskanie sztangi stojąc – ćwiczenia na barki

Artur Kujawski Artur Kujawski

Ćwiczenie poprawiające wyniki osiągane w danym sporcie, musi zmuszać do pracy te same mięśnie i wykorzystywać ten sam typ neurologicznych wzorców aktywacyjnych, które mają zastosowanie podczas uprawiania tego sportu.

Silne barki

Wyciskanie sztangi stojąc jest najstarszym ćwiczeniem jakie występuje na barki. Od samego początku kiedy wynaleziono sztangę logicznym podejściem było najpierw zarzucenie sobie sztangi na obręcz barkową, a następnie wyciśnięcie jej nad głowę. Swego czasu był to najpopularniejszy sprawdzian siły ramion i tułowia.
Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę jest coraz częściej praktykowane przez miłośników sportów siłowych. Może występować w trzech wariantach:

  • wyciskanie siłowe (press) – w tym ruchu angażujemy wyłącznie górną część ciała, odbywa się on za pomocą mięśni barków i rąk,
  • wyciskopodrzut (push press) – ruch rozpoczyna się od delikatnego ugięcia nóg, a następnie dynamicznego wyprostu stawu kolanowego oraz rąk,
  • wybicie na unik (push jerk) – ćwiczenie to wymaga większej koordynacji ruchowej. Faza początkowa przypomina wyciskopodrzut. Różnica polega na tym, że w ostatniej chwili, kiedy nie mamy sił dopchnąć sztangi nad głowę, bezpiecznie chowamy się pod nią, robiąc wcześniej opisywany unik.

Prawidłowe wyciskanie stojąc – technika

Od czego zacząć? W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na chwyt. Sztanga powinna leżeć tuż przy nasadzie dłoni, a nie bliżej palców. Kości przedramienia ustawione prostopadle do gryfu pozwolą na wyeliminowanie dźwigni działającej na nadgarstek. Następnie warto zwrócić uwagę na rotację zewnętrzną. Łatwym sposobem, aby to osiągnąć jest próba złamania sztangi w pół. Przełoży się to na efektywniejszy ruch z pozycji startowej, stabilizując tułów oraz obręcz barkową. Ostatnim podstawowym elementem, a często pomijanym jest fakt, że stoimy. Dzięki temu możemy aktywować dolną część ciała do pracy poprzez odpychanie się stopami od ziemi oraz mocne napięcie mięśni pośladkowych i tułowia generując większą moc. Przełoży się to bezpośrednio na bezpieczniejsze podnoszenie większej ilości kilogramów.

Błędy podczas wyciskania nad głowę

W tym ćwiczeniu lista błędów do popełnienia jest znacznie mniejsza niż w przysiadzie, czy martwym ciągu. Wiąże się to z mniejszą liczbą zaangażowanych mięśni do pracy. Podstawowymi problemami z jakimi możemy się spotkać to:

  • zbyt duży ciężar, co nie pozwala na uniesienie gryfu z ramion,
  • nieprawidłowy tor ruchu – w tym przypadku do czynienia mamy z trzema błędami. Pierwszy z nich wiążę się z wysunięciem gryfu poza linię pionową wyznaczoną przez ramiona. Kolejny to nieudane wejście pod sztangę zaraz po tym jak mija ona czoło. Ostatni dotyczy nadmiernego wychylenia do tyłu, a przyczyną tego elementu mogą być słabe mięśnie brzucha.

Przykładowy trening

W tym przykładzie skupimy się na jakości wykonywanego ruchu. Celem zadania głównego (cz. B) jest technika oraz siła. Wykonujemy sześć rund po cztery powtórzenia z przerwą dwu minutową. Pracujemy na 60 procentach swojego jednego maksymalnego powtórzenia.

A) 3 sets
12 x biceps curls
30 x goodmorning with band

B) 6 x 4 Press (wyciskanie stojąc) @60% -> 1 RM
2 min REST (przerwa)

C) 5 runds
20 x wall ball shots (wysokie wyrzuty piłki o ściane)
15 x burpees (padnij – powstań)

Przeczytaj również