Witamina D – działanie, normy, suplementacja

Justyna Wasiak Justyna Wasiak

Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za wiele funkcji organizmu, między innymi tworzy kości, reguluję gospodarkę wapniowo – fosforanową, reguluje pracę układu odpornościowego oraz krwionośnego.

Witamina D występuje w dwóch formach:

  • pochodzenia zwierzęcego (witamina D3 ) – cholekalcyferol, może być syntetyzowana w naszej skórze dzięki ekspozycji na światło słoneczne,
  • pochodzenia roślinnego (witamina D2 ) – ergokalcyferol, np. w grzybach, drożdżach.

Jak nasze ciało syntetyzuje witaminę D?

Jej prekursory znajdują się w skórze, gdzie pod wpływem promieni UV powstaje cholekalcyferol. Wchłonięty w przewodzie pokarmowym jest transportowany do wątroby – tu odbywa się jego hydroksylacja w pozycji 25 – dzięki temu powstaje kalcydiol. Z kolei on jest następnie transportowany do nerek, gdzie odbywa się jego hydroksylacja w pozycji 1- powstaje kalcytriol – aktywna postać witaminy D, dostępna do wykorzystania dla naszego organizmu.
Niestety w naszej szerokości geograficznej ciężko o odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie, szczególnie w okresie jesienno – zimowym, kiedy mamy ograniczoną ekspozycję na słońce. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż produktów spożywczych zawierających witaminę D.

Co jest najlepszym jej źródłem?

  • ryby – halibut, makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk,
  • grzyby – borowiki, kurki, pieczarki,
  • jaja,
  • oleje z wątroby ryb.

Z racji tego, że Polacy bardzo mało spożywają ryb, zalecana jest suplementacja witaminy D.

Noworodki i niemowlęta
• 0-6 msc: 400 IU
• 6-12 msc: 400-60 IU

Dzieci 1-10 lat
• 600-1000 IU, w zależności od masy ciała

Nastolatkowie 11-18 lat
• 800-2000 IU, w zależności od masy ciała

Dorośli 19-65 lat
• 800-2000 IU, w zależności od masy ciała

Kobiety planujące ciążę, będące w ciąży, karmiące
• 2000 IU

Seniorzy 66-75 lat
• 800- 2000 IU, przez cały rok, w zależności od masy ciała

Seniorzy >75 lat
• 2000- 4000 IU, przez cały rok, w zależności od masy ciała

Osoby otyłe (BMI >30)
• Powinny przyjmować podwójną dawkę odpowiednią dla jego grupy wiekowej

Warto zbadać stężenie 25(OH)D w surowicy krwi, zanim zacznie się suplementację. W tej chwili koszt takiego badania w Poznaniu wynosi 60 zł. Dużo suplementów na rynku występuje w formie kompleksu „witamina D+K” – obserwuje się brak dowodów na słuszność takiego połączenia.

Skutki niedoboru witaminy D mogą być katastrofalne, np.: krzywica u dzieci czy osteomalacja u dorosłych (rozmiękanie kości, spłaszczenie miednicy, skrócenie kręgów).
Z kolei nadmiar witaminy D objawia się:

  • odkładaniem się wapnia w tkankach,
  • kamica nerkowa,
  • jadłowstręt,
  • nudności, wymioty, bóle brzucha,
  • bóle i zawroty głowy,
  • zaburzenia pracy serca, psychozy, poliuria (wielomocz).

Warto w sezonie zimowym zastanowić się nad suplementacją witaminą D by uniknąć przeziębień i złego samopoczucia.

Masz jakieś pytania? Chcesz się dowiedzieć więcej? Napisz – kontakt

Przeczytaj również