Rozgrzewka przed treningiem

Artur Kujawski Artur Kujawski

Dobra rozgrzewka przed treningiem może spowodować, że będziemy mieli nawet 20 procent większe osiągi podczas jednostki treningowej, niż jakbyśmy ją zaniedbali.

Dlaczego rozgrzewka?

Prawidłowa rozgrzewka minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji podczas ćwiczeń. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do bezpiecznego i efektywnego wykonywania zadań ruchowych. Kolejny pozytywnym aspektem, jaki wychodzi z dobrze rozgrzanego organizmu jest zaangażowanie większej liczby jednostek motorycznych. Przekłada się to na lepsze możliwości wysiłkowe. Podniesienie temperatury ciała wpływa również na układ nerwowy, dzięki czemu szybkość przewodzenia impulsów poprawia się. Należyta rozgrzewka korzystnie oddziałuje na procesy fizjologiczne:

  • wzrost temperatury ciała i rozgrzanie tkanki łącznej,
  • aktywacja układu nerwowego i poprawa połączeń nerwowo-mięśniowych,
  • pobudzenie systemu hormonalnego,
  • zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca,
  • poprawa przemiany materii,
  • dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni.

Etapy rozgrzewki

W pierwszej kolejności należy zadbać o podwyższenie temperatury ciała. Wzrost temperatury organizmu do 39 stopni powoduje dużo pozytywnych zmian w metabolizmie. Zwiększenie fosfokreatyny do odbudowy ATP. Doprowadzenie do pełnej elastyczności włókien kolagenowych. W takim stanie możliwości siłowe znacząco wzrastają. Możemy uzyskać to dzięki ćwiczeniom „cardio” od 5 do 10 minut utrzymując 60% tętna maksymalnego (HRmax). W tym przypadku doskonale spisze się ergometr wioślarski, rowerek typu AirBike lub skakanka.

Drugim etapem rozgrzewki jest rozciąganie. W tej sytuacji poprawiamy zakresy ruchomości oraz przygotowujemy układ ruchu na nadchodzące przeciążenia. Jeśli wyczuwamy w jakimś miejscu większy dyskomfort, możemy użyć foam roller i wtedy wystarczy kilka przejazdów po danym mięśniu, aby poczuć krótkotrwały efekt. Najlepszym rozwiązaniem będzie rozciąganie dynamiczne np. różnego rodzaju wymachy. Takie rozciąganie jest bezpieczniejsze oraz równie efektywne w poprawianiu zakresu ruchu jak statyczne. Ważne aby ta część była już specyficzna co do naszego treningu.

Kolejna część składa się z preaktywacji mięśni. Staramy się tutaj dobrać ćwiczenia, które uruchomią partię poprzez jej mocne napięcie. Istotny fakt dotyczy, aby aktywować dane mięśnie i nie dopuścić do zmęczenia przed treningiem właściwym, gdzie występują ćwiczenia złożone.

Ostatnim elementem idealnej rozgrzewki jest specyfikacja. W treningu siłowym są to serie wstępne. Najlepiej jeśli ich wykonanie będzie dynamiczne. Zapewni to uruchomienie się, a nie przetrenowanie największych jednostek motorycznych.

Szczególną uwagę trzeba zwrócić na pierwszą serię roboczą, w której powinniśmy być przygotowani na sto procent, ponieważ podczas niej dochodzi do największych przyrostów. Jeśli tak nie nastąpiło i dopiero wyznaczony efekt osiągnęliśmy w drugiej serii to rozgrzewka została źle przeprowadzona.

Prawidłowo dokonana rozgrzewka pozwoli na bezpieczne i efektywne trenowanie przez całe życie.

Przeczytaj również