Posiłek przedtreningowy – jak powinien wyglądać?

Justyna Wasiak Justyna Wasiak

Dlaczego posiłki okołotreningowe są tak ważne?

Posiłek przedtreningowy pozwoli dostarczyć  odpowiednią ilość energii naszym mięśniom, potrzebną do pracy fizycznej. To co zjesz przed wysiłkiem, a także pora i ilość spożytego posiłku ma wpływ na siłę, wytrzymałość i wydolność podczas treningu. Posiłek potreningowy dostarczy organizmowi energii (kalorii) spalonych podczas wysiłku oraz uzupełni straty mikroelementów utraconych z wodą. W celu uzyskania pełnej regeneracji organizmu oraz możliwości efektywnego treningu dnia następnego, należy zadbać o posiłek po wysiłku.

Posiłek przedtreningowy

Ostatni posiłek powinien zostać spożyty około 2-4h przed treningiem, wówczas żołądek ma czas na spokojne strawienie pokarmu. Zbyt długa przerwa między posiłkiem a treningiem może powodować hipoglikemię, która na pewno obniży Twoją wydolność. Jego podstawą powinny stanowić węglowodany złożone i pełnowartościowe białko. Przed wysiłkiem warto sięgnąć po produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Posiłek przedtreningowy zwiększa stężenie glikogenu w mięśniach i w wątrobie, a także poprawia wydolność podczas późniejszych ćwiczeń. Białko przy sportach wytrzymałościowych nie jest aż tak ważne w posiłku przedtreningowym, jak w przypadku sportów siłowych. Może pochodzić z chudego mięsa jak kurczak, indyk. Dobrym jego źródłem mogą być również produkty mleczne jak jogurt, tofu, mleko lub napój sojowy. Posiłek powinien być lekkostrawny i nieduży. Dlatego w posiłku przed treningowym warto unikać większych ilości tłuszczu i błonnika. W praktyce oznacza to ograniczenie orzechów, pestek, olejów, potraw smażonych oraz większych ilości warzyw.

NAWODNIENIE

Przed wysiłkiem:

  • Spożycie płynu w ilości 5-7 ml / kg. m. c. w odstępie 4 godzin od wysiłku
  • Spożycie 3-5 ml / kg. m. c. w odstępie 2 godzin od wysiłku
  • Bezpośrednio przed wysiłkiem od 200 do 600 ml płyny (kwestia indywidualna).

W trakcie wysiłku:

  • W trakcie ćwiczeń następuje utrata płynów, wyrównanie ubytków – 150 – 350 ml co 15 – 20 minut.
  • Temperatura płynów 15-22⁰

Po wysiłku:

  • spożycie ok. 150% utraconej ilości płynów
  • Najprostszy sposób – kontrola masy ciała przed i po treningu –  1 l potu to ok. 1kg masy ciała – czyli należy wypić 1,5 l płynu / kg

Przeczytaj również