Posiłek potreningowy – jak powinien wyglądać?

Justyna Wasiak Justyna Wasiak

Kiedy go spożyć?

  • W ciągu 30-60 minut od zakończenia treningu,
  • w ciągu dwóch pierwszych godzin od zakończenia treningu tempo resyntezy glikogenu (aktywność syntetazy glikogenowej) jest najszybsze,
  • w tym czasie organizm potrzebuje, aby uzupełnić glikogen mięśniowy i białko, które zostało zużyte podczas pracy mięśni,
  • Jeżeli w wyznaczonym czasie nie zostanie uzupełniona energia ze źródeł białkowych i węglowodanowych, organizm pobierze białko z mięśni, zmniejszając ich masę.
BIAŁKO

Dzięki obecności białka w posiłku organizm będzie w stanie odbudować fizjologiczną rezerwę aminokwasów i zapobiec katabolizmowi białek mięśniowych. Podaż białka powinna zawierać się w 20-40 g w posiłku. W przypadku stosowania odżywek białkowych warto zwrócić uwagę na cel treningowy, który również wpływa na wybór rodzaju białka. Gdy zależy nam na redukcji masy ciała bądź utrzymaniu aktualnej masy mięśniowej należy wybierać białko serwatkowe (WPH, WPI, WPC). Czas wchłaniania białek serwatkowych jest krótki (od 45 minut dla hydrolizatów do 1,5h dla izolatów), co poza efektem anabolicznym pozytywnie wpływa na resyntezę glikogenu mięśniowego w połączeniu z węglowodanami.  W przypadku zwiększania masy ciała ze względu na przedłużone wchłanianie szczególne znaczenie będzie miało również przyjmowanie białka kazeiny przed okresem wypoczynku nocnego (czas wchłaniania do 6 godzin). Optymalny posiłek potreningowy powinien zawierać także od 60120g węglowodanów (około 1g / kg m.c w trakcie dwóch pierwszych godzin po zakończeniu treningu lub wg. International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu).

WĘGLOWODANY

Gdy:

  • trenujemy więcej niż raz dziennie,
  • trening wieczorny nakłada się z porannym,
  • jesteśmy w czasie okresu anabolicznego,
  • trening był intensywny,

wybieramy węglowodany proste.

W przypadku:

  • redukcji,
  • mniejszej ilości treningów (nie nakładających się – 24 godzinna przerwa pomiędzy treningami )

wybieramy węglowodany złożone.

TŁUSZCZE

Określenie dokładnej i uogólnionej  ilości tłuszczu, która powinna zostać zawarta w posiłku jest niemożliwe. Tłuszcz powinien stanowić uzupełnienie pozostałych składników pokarmowych (białka i węglowodanów), w zależności od określonej kaloryczności posiłku, produktów zawartych w posiłku. W praktyce w  przypadku tłustych produktów białkowych (np. łosoś, ser żółty) nie wskazany będzie dodatek tłuszczowy. Natomiast w przypadku chudych produktów białkowych (twaróg chudy, pierś z kurczaka) dodatek w postaci około 1 łyżki stołowej oliwy będzie zabiegiem polecanym. Niezbędnym składnikiem posiłku są również warzywa lub opcjonalnie owoce (z uwzględnieniem zawartych w nich węglowodanów). Do produktów wartościowych pod względem zawartości składników odżywczych i nie wymagających określenia zawartości węglowodanów, tłuszczu czy białka należą np. szpinak, jarmuż, rukola, pomidory, brokuły, szparagi, papryka, cukinia, oberżyna, rzodkiew, ogórek, kalafior.

Sprawdź więcej :

Przeczytaj również