Na czym smażyć? Charakterystyka olejów

Justyna Wasiak Justyna Wasiak

Jaki tłuszcz jest najlepszy dla nas?

Na półkach sklepowych jest szeroki wybór olejów, począwszy od znanego każdemu oleju słonecznikowego czy rzepakowego aż po „egzotycznie brzmiące” olej z czarnuszki lub z wiesiołka. Używane w różnych typach kuchni, do różnego rodzaju potraw – do smażenia, pieczenia czy na zimno. Jak w takim razie wybrać olej i nie zwariować?

Charakterystyka olejów

Przede wszystkim należy zadać sobie pytanie do czego potrzebny nam jest olej? Poniżej przedstawię kilka z nich i ich cenne wartości dla naszego organizmu:

  • Olej rzepakowy- ma korzystną proporcję kwasów omega 3 (9,8%) do kwasów omega 6 (20,6%), jest bogaty w kwas linolenowy. Nadaje się do smażenia, pieczenia i innych długich obróbek termicznych z wykorzystaniem wysokich temperatur. Warto go również dodawać do potraw na zimno.
  • Olej słonecznikowy- bogate źródło witaminy E (przeciwutleniacz), a 68% jego kwasów tłuszczowych stanowi wielonienasycony kwas linolowy (omega 6). Dobry zarówno do obróbki termicznej jak i spożywania na zimno.
  • Olej sezamowy- zawiera magnez, fosfor, wapń, cynk, żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę B6 i E. Polecany w kuchni azjatyckiej, ma lekko orzechowy posmak. Najlepiej dodawać go do potraw pod koniec ich przyrządzania.
  • Olej kokosowy- proces jego zmiany stanu ze stałego w ciekły nie wpływa na jego właściwości – posiada dużą ilość witaminy E i K. Może być stosowany zarówno do potraw wytrawnych, jak i dodatek do dań na słodko np. ciast czy kremów.
  • Oliwa z oliwek- najlepsza ta z pierwszego tłoczenia, spożywana „po śródziemnomorsku” czyli jako dodatek do sałatek lub pieczywa. Należy pamiętać, by butelkę przechowywać w zaciemnionym miejscu- aby oliwa nie straciła swoich właściwości. Bogata w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowej pracy naszego mózgu. Podnoszą poziom frakcji HDL cholesterolu ( ten „dobry” ) a obniżają stężenie frakcji LDL ( ten „zły” ). Zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, dzięki czemu odpowiada za spowolniony proces starzenia się.
  • Olej z awokado- już jedna łyżka tego oleju pokrywa 40% zapotrzebowania na witaminę E dorosłego człowieka. Zawiera sterole co korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu (sterole „zajmują miejsce” cholesterolu) i pracę układu sercowo – naczyniowego. Może być stosowany do smażenia i do podawania na surowo.

Który olej poleca dietetyk?

Biorąc pod uwagę stosunek ceny do jakości polecam olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek. Mają dużo właściwości prozdrowotnych dla naszego organizmu oraz korzystną cenę. A jak je wykorzystać oprócz smażenia?

 

Sos do sałatki!

Dzięki dodatkowi tłuszczu witaminy z warzyw będą lepiej przyswajalne. Jak go zrobić? Wymieszać oliwę z oliwek, musztardę i miód w stosunku 3:2:1 i dodać sok z połowy cytryny. Wystarczy polać nim ulubione warzywa i gotowe. Pyszne i zdrowe!

Przeczytaj również