Martwy ciąg – jak robić?

Artur Kujawski Artur Kujawski

Każdy staw, mięsień czy więzadło ma swój limit błędu. Dla każdego z osobna ta liczba jest inna i nie ma na to reguły. Dlatego warto zwracać uwagę na technikę tzw. ćwiczeń fundamentalnych, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Silne plecy

Ważnym elementem kondycji fizycznej jest siła dolnej części pleców . Umiejętność utrzymania obciążonego kręgosłupa lędźwiowego w naturalnej pozycji ma istotne znaczenie dla przenoszenia mocy, zdrowia i bezpieczeństwa. Martwy ciąg to jeden z najprostszych ruchów jaki można zrobić ze sztangą. Ciężar dźwigany jest z podłogi przy wyprostowanych rękach, aż do momentu zablokowania kolan, bioder oraz ramion. Martwy ciąg możemy podzielić na dwa rodzaje:

  • klasyczny (konwencjonalny) – w tym przypadku chwyt znajduje się na zewnątrz nóg,
  • sumo – podczas tego ciągu nogi rozstawione są o wiele szerzej niż ręce, które ustawione są prostopadle do gryfu.

Martwy ciąg – technika

Do ciągu z ziemi wykorzystuje się standardowe talerze o średnicy 45 centymetrów. Pozwala to osobom o różnym stopniu zaawansowania podnosić ciężar z tej samej wysokości. Sztangę łapiemy możliwie blisko nasady palców, co ograniczy tworzenie się odcisków. Przy martwym ciągu klasycznym stopy ustawione są na szerokość bioder. Palce zaś skierowane na zewnątrz, dzięki czemu uzyskujemy rotację zewnętrzną. Korzyści płynące z ustawienia stóp:

  • większe zaangażowanie w ruch grupy przywodzicieli i rotatorów uda,
  • rozsunięcie ud na zewnątrz pozwala na mocniejsze opuszczenie brzucha i tułowia.

Wskazówki te przekładają się na zajęcie lepszej pozycji wyjściowej. Ciąg należy rozpocząć od głębokiego wdechu i przeciągnięcia gryfu po nodze. Pozwoli to na zachowanie prawidłowego toru ruchy jakim jest prosta pionowa linia, z początkiem znajdującym się nad środkiem stopy. Pozycja końcowa charakteryzuje się wyprostem kolan, bioder oraz ustawieniem kręgosłupa w pozycji naturalnej.

Najczęstsze błędy w martwym ciągu

  • zły sposób opuszczania sztangi – zbyt wczesne uginanie kolan w drodze powrotnej, skutkuje odbijaniem się od rzepek,
  • zaokrąglone plecy – najczęściej pojawiający się błąd u osób początkujących,
  • ugięte łokcie – dzieje się to przez mózg, który wysyła informację mówiącą o tym, że wszystko podnoszone z ziemi jest za pomocą rąk. W tym przypadku pełnią funkcję połączenia barków z gryfem,
  • przesadzona pozycja końcowa – nadmierny przeprost kręgosłupa w odcinku lędźwiowym jest niepotrzebny jak i niebezpieczny.

Martwy ciąg jest to ruch, w którym wytworzenie siły wymagane jest od zera. Sztanga spoczywa nieruchomo na podłożu. W takiej sytuacji nie ma możliwości, aby wykorzystać odruch miotatyczny, który powstaje w momencie przejścia skurczu mięśnia z fazy ekscentrycznej w koncentryczną. Każdy skurcz mięśnia jest silniejszy, jeśli bezpośrednio przed nim dochodzi do rozciągnięcia włókien mięśniowych.

Ćwiczenia wielostawowe poprawiają koordynację oraz stabilizują sylwetkę. Jeśli mamy wątpliwości co do wykonywania danego ruchu, skorzystajmy z pomocy specjalisty.

Przeczytaj również