Jak zrobić przysiad? Prawidłowa technika przysiadu

Artur Kujawski Artur Kujawski

Przysiad to podstawowa czynność, która jest wykonywana wielokrotnie w ciągu dnia.

Zaraz po przebudzeniu w pierwszej kolejności należy wstać z łóżka. W tym momencie występuje jedna z faz przysiadu (faza koncentryczna). Następnie idąc do toalety, siadając przy biurku lub jeżdżąc autem musimy najpierw usiąść, a później wstać. Jak widać codziennie wykonujemy mnóstwo przysiadów nie zdając sobie z tego sprawy.

Okrągłe pośladki

Dlaczego nie mamy krągłych pośladków, skoro na co dzień robimy tyle przysiadów? Powodów jest bardzo wiele. Ćwiczenie to jest wielostawowe. Podczas jego wykonywania są wykorzystywane zarówno duże jak i małe grupy mięśniowe, które ze sobą współpracują. Pojawia się jeden bardzo poważny problem, zanik umiejętności aktywacji mięśni pośladkowych po długoletnim siedzeniu na krześle w „pełnym luzie”. Większość czasu siedzimy w bierny sposób, nie skupiając się na napięciu pośladków.

Prawidłowy przysiad – technika

Od czego zacząć przysiad? Pozycja początkowa – stopy rozstawione na szerokość barków i skierowane na zewnątrz pod kątem 30 stopni. Pozwala to na łatwiejsze wykonanie rotacji zewnętrznej, która angażuje większą ilość mięśni do pracy. W ten sposób ustawione stopy wskazują również kierunek pracy kolan. Ruch inicjowany jest poprzez wycofanie bioder do tyłu. Następnie schodzimy w dół trzymając całe stopy na ziemi. Pozycja końcowa charakteryzuje się napięciem pośladków oraz brzucha. Podczas robienia przysiadu staramy się kontrolować przez cały czas ruch i wykonać go w tempie, nie tracąc napięcia.

Błędy podczas przysiadów

  • wejście na palce – wiąże się ono z brakiem wypchnięcia bioder do tyłu oraz chęcią utrzymania tułowia prostopadle do ziemi,
  • nie pełny zakres ruchu – spowodowany słabą mobilnością w stawie skokowym oraz stereotypowym strachem przed bólem kolan,
  • schodzenie się kolan do środka – w tym przypadku szczególna uwagę należy zwrócić na rotację zewnętrzną.

Dlaczego warto robić przysiady?

Właściwie wykonywany przysiad pozwala na równym poziomie zaabsorbować:

  • centralny układ nerwowy,
  • poprawić równowagę i koordynację,
  • zwiększyć gęstość kości,
  • stymulować rozwój masy i siły mięśni,
  • wzmocnić psychikę,
  • poprawić ogólny stan zdrowia.

Prawidłowo wykonany przysiad w jakikolwiek sposób nie obciąża żadnego z więzadeł i jest całkowicie bezpieczny dla kolan.

Przykładowy trening

Trening składa się z trzech ruchów, trwa 18 minut i w każdej minucie mamy do zrobienia jedno zadanie. Jeśli pierwsze ćwiczenie zajmie 24 sekundy to pozostaje 36 sekund odpoczynku.

EMOTM 18 min

a. 15 x push up (pompki)
b. 30 sec farmer walk with kb @2x 20 kg (chodzenie z odważnikami)
c. 18 x air sq (przysiady)

Masz problem z wyczuciem właściwego wzorca ruchowego?

Zapraszam do współpracy – kontakt

Przeczytaj również