Ćwiczenia kettlebell

Artur Kujawski Artur Kujawski

Trenujesz w domu? Szukasz nowego bodźca dla swoich mięśni? W tym przypadku z pomocą przychodzą ćwiczenia z kettlebell.

Czym jest kettlebell?

Kettlebell inaczej odważnik kulowy, swoim kształtem przypomina czajnik. Żeliwna kula z uchwytem może znaleźć zastosowanie praktycznie w każdym rodzaju treningu. Sprzęt ten był wykorzystywany w Rosji do budowania atletycznej sylwetki. W tej chwili cieszy się coraz większą popularność wśród zawodowych sportowców oraz amatorów sportów siłowych. Trenerzy podczas przygotowań swoich podopiecznych wykorzystują kule do rozgrzewek, głównych zadań treningu lub ćwiczeń pomocniczych.

Zalety odważników kulowych

Najważniejszą zaletą odważników kettlebell jest ich wszechstronne zastosowanie. Bardzo dobrze przygotowują ciało do prawidłowych wzorców ruchowych, a przy okazji zwiększają także zakres ruchu w stawach. Mając taki sprzęt w domu, nawet w postaci jednego egzemplarza można kompleksowo przetrenować ciało. Siłownie są wyposażone w kettle o różnych wagach, co daje pełen wachlarz możliwości. Jeśli chodzi o aspekt estetyczny mogą być podczas nieużytkowania częścią wystroju, zajmują mało miejsca, a przy okazji są łatwe w utrzymaniu czystości.

Ćwiczenia kettlebell

Przy wykorzystaniu odważników kettlebell możemy wykonać podstawowe ćwiczenia:

  • goblet squat – przysiad z odważnikiem kulowym trzymanym w rękach za „ucho” na wysokości klatki piersiowej. Podstawowa zasada tyczy się, aby łokcie podczas ruchu znajdowały się między kolanami. Pozwoli to na wykonanie rotacji zewnętrznej oraz zapobiegnie schodzeniu się kolan do środka,
  • martwy ciąg (deadlift) – w tej kombinacji możemy użyć zarówno jednego odważnika kulowego jak i dwóch. Tor ruchu odbywa się podobnie jak ze sztangą, czyli można go zrobić w ustawieniu klasycznym lub sumo,
  • russian kettlebell swing – wymach odważnika kulowego na wysokość wzroku. Ruch rozpoczyna się z ziemi, przyciągając kettla do biodra, a następie poprzez dynamiczny wyprost sylwetki i napięcie mięśni kontrolujemy, aby ruchem po okręgu znalazł się przed nami,
  • military press – siłowe wyciskanie ciężaru nad głowę. W tym przypadku można zrobić to jednorącz, oburącz lub alternatywnie wykorzystując dwa odważniki. W ostatnim przykładzie pracujemy naprzemiennie wypychając raz jedną rękę do góry raz drugą.

Stabilizujące ćwiczenia kettlebell

Do worka z ćwiczeniami na odważnikach kulowych stabilizujących oraz poprawiających zakres ruchu warto dorzucić:

  • turkish get up,
  • windmill,
  • farmer walk (spacer farmera).

Trenując z kettlebell dużą uwagę należy kłaść na poprawne wykonywanie ćwiczeń oraz swobodę ruchu. Pamiętajcie, każda forma aktywności jest dobra, im bardziej są urozmaicone treningi tym bardziej stajemy się wszechstronni.

Przeczytaj również